Eiweiß im Alter: Wie viel Sie brauchen und wo es drinsteckt
Ab 65 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mehr Eiweiß als für jüngere Erwachsene. So kommen Sie im Alltag auf Ihre Menge.
Eiweiß – Fachleute sagen Protein – ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Gerade im Alter lohnt es sich deshalb, darauf zu achten, dass genug davon auf den Teller kommt.
Wie viel ist genug?
Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 1,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag.1 Wer 70 kg wiegt, kommt also auf rund 70 g am Tag. Für jüngere Erwachsene liegt der Wert etwas niedriger.
Wo Eiweiß drinsteckt – ungefähre Werte
| Lebensmittel | Menge | Eiweiß, etwa |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | 30 g |
| Hähnchenbrust | 100 g | 23 g |
| Rindfleisch, mager | 100 g | 21 g |
| Linsen, gekocht | 150 g | 13 g |
| Ei | 1 Stück | 7 g |
| Milch | 1 Glas (200 ml) | 7 g |
Richtwerte; die genauen Angaben stehen auf der Verpackung.
So klappt es im Alltag
- Über den Tag verteilen: Zum Frühstück Quark oder ein Ei, mittags eine warme Mahlzeit mit Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten, abends Käse oder Joghurt.
- Kleiner Appetit? Dann zuerst den eiweißreichen Teil essen und die Beilage danach.
- Vorrat anlegen: Hülsenfrüchte, Fisch in der Dose oder fertige Gerichte im Glas halten lange und sind schnell zubereitet.
Wichtig
Bei Nierenerkrankungen oder besonderen Ernährungsvorgaben gilt, was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt empfiehlt. Dieser Beitrag ersetzt keine Beratung.
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. 1,0 g je kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene ab 65 Jahren.
2 Eiweißgehalte gerundet nach üblichen Nährwerttabellen.